Préparez votre base bio

La première étape du succès en matière de préparation de repas : mettre la main sur les bons ingrédients, bio évidemment. Notre liste d’épicerie saine et idéale ressemble à votre carte au trésor. Elle vous guide vers les aliments sains afin que vous remplissiez votre panier avec les éléments de base pour des repas sains sans fin.

 

 

Votre liste complète d’aliments sains bio

Avant de vous connecter, faites l’inventaire de vos placards, puis créez votre propre liste de courses pour combler les trous. En investissant un peu de temps, vous contribuerez à éliminer les deux principaux obstacles à une cuisine saine : ne pas avoir assez de temps et ne pas avoir les bons ingrédients.

Assurez-vous d’inclure nos 10 meilleurs choix d’aliments sains ci-dessous, puis ajoutez vos articles supplémentaires. Une fois que vous avez tous vos produits, consultez nos idées de recettes  et commencez à cuisiner!

Alimentation saine n ° 1 : citron bio

Un seul citron contient plus de 100% de votre apport quotidien en vitamine C, ce qui peut contribuer à augmenter le “bon” taux de cholestérol HDL et à renforcer les os. (Saviez-vous que la vitamine C a également des effets bénéfiques sur la peau ?)
Les flavonoïdes d’agrumes que l’on trouve dans les citrons peuvent aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses et agir comme anti-inflammatoires.
Conseil santé: ajoutez une tranche de citron à votre thé vert. Une étude a révélé que les agrumes augmentent d’environ 80% la capacité de votre corps à absorber les antioxydants contenus dans le thé.

Alimentation saine n ° 2: le brocoli bio

Une tige moyenne de brocoli contient plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K et près de 200% de votre dose quotidienne recommandée de vitamine C, deux nutriments essentiels à la croissance des os.
Utilisé quotidiennement il permet également d’éviter de nombreux cancers.

Conseil santé: Conservez jusqu’à 90% de la vitamine C du brocoli au micro-ondes. La vapeur ou l’ébullition ne retient que 66% des éléments nutritifs. 

Alimentation saine n ° 3: chocolat noir bio (au moins 70% de cacao)

Seulement un carré par jour peut réduire la tension artérielle chez des personnes en bonne santé.
La poudre de cacao est riche en flavonoïdes (type de phytonutriments), des antioxydants qui réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et augmentent les «bons» taux de HDL. 
Conseil santé : une barre de chocolat noir contient environ 53,5 milligrammes de flavonoïdes alors qu’une barre de chocolat au lait a moins de 14.

Alimentation saine n ° 4: pommes de terre bio

Une pomme de terre rouge contient 66 microgrammes de folate induisant la formation de cellules, soit environ la même quantité que celle trouvée dans une tasse d’épinards ou de brocoli.
Une patate douce contient près de huit fois la quantité de vitamine A dont vous avez besoin quotidiennement pour combattre le cancer et stimuler votre système immunitaire.
Conseil santé : laissez votre pomme de terre refroidir avant de la manger. La recherche montre que cela peut vous aider à brûler près de 25% plus de graisse après un repas, grâce à un amidon résistant aux graisses contenu dans cet aliment sain.

Chocolat noir bio

Alimentation saine n ° 5: le saumon

Une excellente source d’acides gras oméga-3, associés à un risque réduit de dépression, de maladies cardiaques et de cancer.
Une portion de 100g contient près de 50% de votre dose quotidienne de niacine, ce qui pourrait vous protéger contre la maladie d’Alzheimer et les pertes de mémoire.
Conseil pour une alimentation saine : optez pour un aliment sauvage plutôt que d’élevage, qui contient 16 fois plus de biphényles polychlorés (PCB) toxiques que le saumon sauvage.

Alimentation saine n ° 6: noix extra bio

Contient la plupart des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le cholestérol, de toutes les noix.
Les oméga-3 améliorent l’humeur et combattent le cancer. Ils peuvent aussi protéger des dommages du soleil.
Conseil pour une alimentation saine : Consommez-en quelques-unes pour le dessert : la mélatonine, un antioxydant que l’on trouve dans les noix, aide à réguler le sommeil. 

Alimentation saine n ° 7: avocats bio

Riche en graisses saines, étude à l’appui, il abaisserait le cholestérol d’environ 22%.
Un avocat contient plus de la moitié des fibres et 40% du folate dont vous avez besoin quotidiennement, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Conseil pour une alimentation saine : l’ajouter à votre salade peut augmenter de 3 à 5 fois l’absorption des nutriments essentiels comme le bêta-carotène par rapport aux salades sans cet aliment sain.

avocat bio

 

Alimentation saine n ° 8: l’ail bio

L’ail est un puissant combattant des maladies qui peut inhiber la croissance des bactéries, y compris E. coli.
L’allicine, un composé présent dans l’ail, agit en tant qu’anti-inflammatoire puissant. Il a été prouvé qu’elle pouvait aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Conseil santé : l’ail frais écrasé libère le plus d’allicine. Juste ne pas trop cuire ; l’ail exposé à une chaleur élevée pendant plus de 10 minutes perd des nutriments importants.

Alimentation saine n ° 9: les épinards

Les épinards contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui renforcent le système immunitaire et squi ont essentiels à la santé des yeux.
Des recherches récentes ont montré que parmi les fruits et légumes qui combattent le cancer, les épinards sont parmi les plus efficaces.
Conseil santé : Les épinards sont un complément sain à ajouter dans les smoothies ou jus. Essayez de mélanger 1 tasse d’épinards, 1 tasse de carottes râpées, 1 banane, 1 tasse de jus de pomme et de la glace. (

Alimentation saine n ° 10: haricots bio

Manger une portion de légumineuses (haricots, pois et lentilles) quatre fois par semaine peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 22%.
Cette même habitude alimentaire saine peut également réduire votre risque de cancer du sein.
Conseil santé : Plus le haricot est foncé, plus il contient d’antioxydants. Une étude a révélé que les coques de haricots noirs contenaient 40 fois plus d’antioxydants que les coques de haricots blancs.

Consultez la liste d’achats imprimable qui contient encore plus de choix d’aliments sains.

 

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