Comment augmenter sa consmmation de légumes?
L’un des changements alimentaires les plus importants que vous puissiez faire est de manger plus de légumes. Voici cinq étapes simples pour passer au vert…
1. PREPAREZ A L’AVANCE
Réservez un peu de temps un dimanche ou chaque fois que vous avez 10 minutes à votre disposition pour laver, hacher et mettre en sac tous vos produits. Ensuite, quand vous rentrez épuisé à la maison, tout ce que vous avez à faire est de jeter vos légumes et légumes préparés dans un bol pour une salade, dans une sauteuse pour un sauté ou dans un plat à rôtir pour légumes rôtis.
Voici quelques bonnes recettes que vous pouvez préparer à l’avance. Essayez-les lorsque vous aurez quelques minutes de plus :
Pudding aux graines de chia et aux amandes (à conserver au réfrigérateur)
Salade d’asperges aux haricots et Miso Mayo (à conserver au réfrigérateur)
Soupe de petits pois et menthe fraîche (congeler par lots)
Sauce copieuse aux légumes et aux tomates (congeler par lots)
Granola à faible teneur en sucre (à conserver dans le pot scellé sur le côté)
Caponata d’aubergine sicilienne (congélation par lots)
Lasagnes végétaliennes au tofu et à la courgette (congelés par lots)
En outre, ne quittez pas la maison sans jeter dans un sac à glissière quelques légumes mélangés coupés – carottes, céleri, concombre et poivrons – à grignoter plus tard en cas de faim. Soyez aventurier et ne vous contentez pas de couper les légumes évidents – essayez aussi le fenouil, le chou-fleur, la courgette, etc. Vous pouvez également ajouter de la “trempette” ou de l’houmous dans un petit pot. Ceux-ci font également d’excellents snacks pour les enfants après l’école.
Tout ce qui facilite la vie est une bénédiction, et même mieux, si cela signifie que vous mangerez plus de légumes. Il s’agit simplement de tout préparer à l’avance. Conserver des collations saines dans votre voiture, votre bureau et votre sac à main signifie que vous serez toujours préparé et que vous ne commencerez pas à manger des aliments sucrés avant cet instant. Il est bon d’avoir des noix, et vous pouvez les rendre plus savoureuses en ajoutant un assaisonnement.
2. FAITES VOUS LIVRER CHAQUE SEMAINE
Un programme de livraison de légumes hebdomadaire vous garantit des produits biologiques de saison et vous permet de faire un voyage de moins à l’épicerie. Vous serez motivé à essayer les nouvelles variétés qui apparaissent dans votre boîte. En quelques mois, votre répertoire de légumes aura doublé.
Adhérer à notre abonnement va vous aider à soutenir les producteurs locaux, à manger de façon saisonnière et à ne pas enregistrer de kilométrage avec vos légumes (gagnant-gagnant pour l’environnement).
Si vous ne savez pas si c’est le bon choix pour votre style de vie, essayez sur une semaine ou deux. Sachez que vous obtiendrez une bonne variété de légumes d’Occitane tout au long de l’année.
3. NE GASPILLEZ PAS DE PRECIEUX LEGUMES
Tous les légumes frais que vous n’avez pas eu la chance d’utiliser, vous devez les congeler dans de petits sacs individuels pour que vous ayez toujours des portions de produits biologiques prêtes à être ajoutées à des smoothies, des soupes ou des ragoûts (selon qu’ils peuvent être consommés crus ou besoin de cuisson). Vous pouvez également congeler le pesto et le stocker dans des bacs à glaçons, qui sont toujours pratiques.
Il y a beaucoup de légumes que vous pouvez congeler pour éviter de les jeter quand ils sont sur le point de devenir périmés. Il est toujours utile de les avoir sous la main, surtout s’ils ne sont pas toujours en saison. C’est également formidable de les préparer dans de petites portions hachées, prêtes à être jetées dans une casserole. La plupart des légumes congelés se conservent bien pendant six mois (vérifiez leur odeur et leur apparence une fois décongelés et avant de les manger).
Les légumes que vous pouvez congeler incluent:
Asperges; betterave; brocoli; carottes; chou-fleur; courgettes; haricots verts; légumes verts à feuilles (blanchies); champignons; gombo; oignons (crus); pois; poivrons et piments (bruts); champignons (crus); les épinards et autres légumes rustiques; courges et citrouilles; le maïs sucré.
Les légumes que vous ne pouvez pas congeler (souvent ceux qui ont une teneur élevée en eau) comprennent:
Germes de soja; Choux de Bruxelles; chou; céleri; cresson; concombre; laitue et autres feuilles de salade; patates; des radis
Meilleures astuces:
Lorsque vous congelez vos légumes, assurez-vous de savoir à quelle date vous les avez mis au congélateur. Il est préférable de les cuire à la vapeur ou de les blanchir légèrement avant de les congeler. Cela aide à arrêter l’action enzymatique de l’aliment (qui est ralentie, mais pas arrêtée, avec le gel), et peut aider à réduire le risque d’empoisonnement alimentaire.
Si des légumes ont dépassé le point de récupération, n’oubliez pas que vous pouvez également les utiliser comme compost biologique dans votre jardin. Ne gaspillez pas.
4. PRENEZ UN PETIT DEJ PLUS VERT
Le petit-déjeuner est aussi important que le déjeuner et le dîner. Il s’agit de «rompre le jeûne» que votre corps a enduré du jour au lendemain. Mais pour une raison malheureuse, il est devenu une période d’excès de sucre – dans nos boissons, nos céréales, nos aliments… mais nous n’avons aucune raison de remplir notre ventre de calories vides comme du pain grillé et de la confiture, pâtisseries ou granola sucré. Au lieu de cela, nous devrions l’utiliser comme un moment pour ajouter plus de vert à nos journées. Manger un meilleur petit déjeuner en le rendant savoureux plutôt que sucré.
Commencez peut-être avec un “bang” nutritionnel en buvant un grand verre de jus vert (ce qui inonde votre corps d’antioxydants et de vitamines), un smoothie vert dense et nourrissant (auquel vous pouvez également ajouter des fruits, des suppléments et de la poudre de protéines), ou Envie de quelque chose de plus copieux, ajoutez des épinards râpés dans une omelette ou servez du chou haché aux côtés d’un demi-avocat et d’un œuf poché.
Le petit déjeuner peut être plus “green”
5. AJOUTEZ PLUS DE LEGUMES PARTOUT
Même si vous ne préparez pas un dîner à base de légumes, il est plus simple que vous ne le pensez d’augmenter votre consommation de feuilles – ajoutez une énorme poignée de roquette ou de brocoli à une pizza, mélangez le chou frisé et les asperges dans un risotto ou garnissez vos pâtes avec des brocolis et des blettes.
Lorsque vous avez le choix, choisissez le vert : essayez des chips au chou frisé au lieu de chips classiques, mangez des légumes coupés avec une “trempette” au lieu de chips, tortillas ou de bretzels, et toujours demander la salade d’accompagnement… Sauce à part, bien sûr.
Lorsque vous préparez un smoothie, ajoutez toujours autant de verts que possible. C’est un excellent moyen de gagner beaucoup de bienfaits sans que cela devienne une corvée.
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